「若いころと同じくらいしか食べていないのに、なぜかお腹だけ出てきたんですけど…？」
40代になると、こんな声を本当によく聞きます。
健康診断で「体重を落としてください」と言われて、あわててごはんを減らしたのに、思ったほどやせない。むしろ疲れやすくなった気がする…。そんな経験ありませんか？
実はそれ、あなたの努力不足ではありません。
原因はとてもシンプルです。
それは――
「今の自分に必要なカロリー」を知らないまま食事をしていることです。
体は年齢とともに、少しずつエネルギーの使い方が変わっていきます。
若いころは大きなエンジンを積んだスポーツカーのような体でしたが、40代になると燃費重視のコンパクトカーに近づいていきます。つまり、同じ量を食べていると、余りやすくなるんです。
でも安心してください。
難しい計算や専門知識はいりません。
この記事では、
を、数字でハッキリわかる形でお伝えします。
感覚ではなく「数字」で考えるだけで、ダイエットは一気にラクになります。
まずは、自分の本当の目安を知るところから始めていきましょう。
40代男性はなぜ太りやすい？まず知るべき消費カロリー
「昔はちょっと食事を減らせばすぐ戻ったのに…」
40代になると、同じことをしても体重が落ちにくくなりますよね。
その理由はとてもシンプルです。
若いころと同じ食事で太る理由
体は年齢とともに、少しずつ“エンジン”が小さくなっていきます。
若いころは何もしなくてもたくさんエネルギーを使っていました。でも40代になると、その「何もしなくても使うエネルギー」が減っていきます。これをむずかしい言葉で言うと「基礎代謝」と呼びますが、覚えなくて大丈夫です。
イメージはこうです。
エンジンが小さくなっているのに、ガソリン（食事量）が同じなら、余りますよね。その余りが、お腹まわりにつきやすい脂肪になるんです。
さらに、40代男性の多くはデスクワーク中心。1日の歩数も若いころより減りがちです。
つまり「使う量が減っている」のに「食べる量はあまり変わらない」。これが太りやすい最大の原因です。
40代男性の平均消費カロリー早見表
まずは目安を見てみましょう。
デスクワーク中心の40代男性の場合、おおよその消費カロリーは次のとおりです。
| 体重 | 1日の消費カロリー目安 |
|---|---|
| 60kg | 約1,800kcal |
| 65kg | 約1,950kcal |
| 70kg | 約2,100kcal |
| 75kg | 約2,250kcal |
| 80kg | 約2,400kcal |
※活動量が少なめの場合の目安です。
たとえば体重70kgの方が毎日2,400kcal食べていたらどうなるでしょう？
1日300kcalオーバーです。これが1か月続くと約9,000kcal。脂肪にすると約1kg分になります。
「そんなに食べていないつもり」でも、数字で見ると意外とオーバーしていることが多いんです。
自分の正確な体重や体脂肪を知るには、体組成計（3,000〜8,000円程度）があると便利です。毎日同じ時間に測るだけで、変化が見えるようになります。
体重×〇〇kcalでできる簡単計算式
細かい計算は不要です。
次の式だけ覚えてください。
例を出しますね。
これだけです。とてもシンプルですよね。
まずは「自分の上限」を知ること。
これができていないと、いくら食事を工夫しても結果は出にくいです。
さらに活動量を把握したい方は、活動量計（5,000〜15,000円程度）もおすすめです。1日の歩数や消費カロリーが見えると、「今日は少し食べても大丈夫」「今日は控えよう」が判断しやすくなります。
やせる第一歩は、気合いではありません。
数字を知ることです。
次は、この数字をどうやって1日の食事に落とし込むかを具体的に見ていきましょう。
今日から使える！1日のカロリー配分モデル
目標カロリーが決まったら、次は「どう振り分けるか」です。
ここがあいまいだと、すぐオーバーしてしまいます。
基本はシンプルでOKです。
減量期の目安カロリー設定
たとえば体重70kgの方なら、
70kg × 25kcal ＝ 1,750kcal
これが1日の目安でしたね。
ここからさらに大事なのが「配分」です。
おすすめはこのバランスです。
👉 朝：昼：夜 ＝ 3：4：3
夜に食べすぎないことがポイントです。
朝・昼・夜の具体的な数字例
1日2,000kcalの場合で考えてみましょう。
かなりイメージしやすくなりますよね。
では実際のメニュー例です。
朝（約600kcal）
昼（約800kcal）
夜（約600kcal）
ポイントは「夜を軽めにする」ことです。
夜に800〜1,000kcalいってしまう方がとても多いです。
コンビニ別おすすめ低カロリーメニュー例
忙しい40代男性はコンビニ利用も多いですよね。
上手に選べば、かなりコントロールできます。
🏪 セブン-イレブン
🏪 ファミリーマート
🏪 ローソン
おすすめカテゴリはこのあたりです。
「なんとなく選ぶ」をやめて、
「今日はあと600kcalまで」と考えるだけで変わります。
カロリー管理は難しくありません。数字を“1日単位”で分けるだけです。
次は、外食やお酒が多い場合の現実的な調整法を見ていきましょう。
外食・お酒が多くても太らない調整術
「仕事柄、飲み会は断れないんですよ…」
はい、大丈夫です。
やめなくても太らない方法はあります。
大事なのは、その日1日だけで考えないことです。
お酒のカロリーと太る仕組み
まずは目安を見てみましょう。
| お酒 | 目安カロリー |
|---|---|
| ビール中ジョッキ1杯 | 約200kcal |
| 日本酒1合 | 約180kcal |
| ハイボール1杯 | 約70kcal |
ビール2杯飲むと、約400kcal。
これはごはん約2杯分と同じくらいです。
つまり、
🍺ビール2杯 ＝ 🍚ごはん2杯分
と考えるとわかりやすいですよね。
さらに、お酒を飲むと体はアルコールの処理を優先します。
その間、食べたものが脂肪になりやすくなります。
「飲むと太る」というより、飲みながら食べすぎると太るんです。
飲む日のカロリー調整具体例
ポイントはとてもシンプルです。
👉 飲む日は主食を半分にする
たとえば夜にビール2杯（400kcal）予定なら、
これだけで大きく変わります。
居酒屋で選ぶなら、こんな感じがおすすめです。
最近は糖質オフビール（150〜250円）やノンアルコール飲料（100〜200円）も増えています。
最初の1杯だけ通常ビール、その後はハイボールや糖質オフにするのもアリです。
低糖質つまみなら、ナッツや枝豆が優秀です。
翌日のリセット方法
飲み会があったら、次の48時間で調整します。
これを「飲み会前後48時間ルール」と覚えてください。
【例】
飲み会当日
翌日
翌々日
1日で帳消しにしようと無理に絶食する必要はありません。
外食やお酒は悪者ではありません。
コントロールできないことが問題なんです。
次は、やせてもリバウンドしないための「筋肉を守る方法」を見ていきましょう。
筋肉を落とさずにやせるための食事と運動
体重が落ちても、お腹だけ残る…。
それ、筋肉まで減っているサインかもしれません。
40代のダイエットでいちばん大事なのは、
「体重を落とすこと」ではなく、筋肉を守ることです。
筋肉が減ると、体のエンジンがさらに小さくなります。
すると、もっと太りやすくなります。これがリバウンドの原因です。
たんぱく質の目安量
筋肉を守るために必要なのが「たんぱく質」です。
目安はこれだけ覚えてください。
👉 体重 × 1.2〜1.5g
たとえば体重70kgなら、
つまり、1日80〜100gくらいが目安です。
食品で見るとこんな感じです。
コンビニでも十分そろいます。
🏪おすすめカテゴリ
「とにかく食事を減らす」はNGです。
減らす前に、たんぱく質が足りているか確認してください。
週2回でOKの簡単筋トレ例
ハードなトレーニングは必要ありません。
👉 週2回、10分でOKです。
おすすめメニューはこちら。
- スクワット 10回×3セット
- 腕立て伏せ 10回×3セット
- プランク 30秒×2セット
これだけで十分です。
下半身を動かすと、体の大きな筋肉を使います。
効率よくエンジンを大きくできます。
道具はなくてもできますが、
- ダンベル（2,000〜5,000円）
- トレーニングマット（1,500〜3,000円）
があるとやりやすくなります。
スマホアプリでかんたん記録する方法
続かない原因のほとんどは「見えないこと」です。
おすすめは、食事記録アプリを使うことです。
代表的なのは、
📱 あすけん
📱 MyFitnessPal
写真を撮るだけでカロリーを記録できます。
「今日はあと300kcal食べられる」
「たんぱく質が足りていない」
これが見えるだけで、行動が変わります。
無料〜月額500円程度で使えるものが多いです。
40代のダイエットは、気合いではありません。
これだけです。
特別なことは何もありません。
数字を味方につければ、お腹はちゃんとへこんでいきます。
今日から、できることを1つだけ始めてみてください。
よくある質問
- Q40代男性は1日何kcalまで食べていいんですか？
- A
目安はとてもシンプルです。
たとえば70kgなら、
になります。
まずはここを超えていないかチェックすることが大事です。
- Q食事量を減らしているのにやせません。なぜですか？
- A
多い原因はこの3つです。
- 実はカロリーが減っていない
- 夜に集中して食べている
- 筋肉まで減っている
特に「なんとなく減らす」は失敗しやすいです。
必ず数字で確認してください。
- Qお酒はやめないとダメですか？
- A
やめなくても大丈夫です。
ポイントは、
です。
ビール2杯はごはん約2杯分。
この感覚を持つだけでかなり変わります。
- Q筋トレはジムに行かないとダメですか？
- A
まったく必要ありません。
週2回、10分で十分です。
これだけでOKです。
続けることのほうが大事です。
- Qどれくらいでお腹はへこみますか？
- A
1か月で1kgペースが理想です。
急激に落とすと筋肉も減ってしまいます。
3か月で3kgくらいを目安にすると、見た目はかなり変わります。焦らず、数字を守ること。
それがいちばんの近道です。