在宅PC作業の首肩コリを根こそぎ軽く：まず「目線を上げる」から始める効く順ロードマップ

在宅でPC作業していると、首コリ・肩バキ・背中バキ、ついでに手首ピリ…ありますよね。原因はだいたい「うつむき」と「手足が宙ぶらりん」です。

でもご安心ください！答えを言うと、この順番で対応していけば、楽になること間違いなしです！

• 目線を上げる
• 手首の負担を減らす
• 足を安定させる
• 見やすくする
• 片付ける

本記事では、それぞれの対策について丁寧に解説しています。
今日からの小さな一歩で、首肩の重さがスッとらくになること間違いなしです！

痛みの原因は「うつむき」と「宙ぶらりん」：正しい姿勢のゴールを1枚に

在宅作業でつらくなる最大のワル者は首のうつむきと手足の宙ぶらりんです。首は前に倒れる角度が増えるほど重さが何倍にも感じられます。

目標はかんたんで、目線＝眉〜目の高さ／肘＝机と水平／足裏＝全面接地の3点そろえ。リビングでも道具を増やさず微調整できます（椅子の高さを上げる・座布団で座面UP・ダンボールを足台に）。

まずは“うつむき減らす→腕と足の支点を作る”ことが重要です。

ビフォー→アフターを数値で：うつむき角度・肘の支点・足裏の安定

首の角度

• ビフォー：画面が低く30–45°うつむき。首肩ガチガチ。
• アフター：画面上端が目の高さで0–10°うつむきに。負担がグッと軽くなります。

肘の支点

• ビフォー：肘が浮いて肩が持ち上がる。
• アフター：肘＝机と水平（約90°）で机に軽く預ける。

足裏

• ビフォー：つま先立ち・かかと浮き。
• アフター：足裏全面接地、膝90°前後で安定。

今日から守る3つの基準：目線＝眉〜目の高さ／肘＝机と水平／足裏＝全面接地

• 目線：ノートPCは画面上端が眉〜目になるよう下に本や箱を重ねて一時的に上げる。
• 肘：椅子を上げて肘が机と水平に。届かないときは座布団で高さ足し。
• 足：届かなければ箱を足台にして全面接地を作る。
• 30秒セルフチェック：背もたれに骨盤を当てる→目線は水平？→肩は上がってない？→肘は机に触れてる？→足裏は全部ついてる？

まずは「目線を上げる」：ノートPCスタンドとモニターアームの選び方

画面が低い＝うつむき量が増えるので、最初の投資は“高さ”です。ノートPC勢はスタンド、外部モニター勢はアーム。どちらも「細かく動く・落ちない・置きやすい」が合格ラインです。

導入はかんたんで、画面上端＝眉〜目を必ず作る→外付けキーボード＆マウス前提で手元を下げる、この手順で考えます。

ノートPCスタンド：無段階調整・耐荷重・折りたたみをチェック

• 見る軸：無段階角度（高さ微調整が秒で決まる）／耐荷重（PC重量＋余裕）／放熱穴／折りたたみ（片付けやすい）／滑り止め。
• 目安設定：画面上端が眉〜目に来るまで上げ、キーボードは打たずに外付けに切替。

モニター＋アーム：VESA・耐荷重・可動範囲・クランプ幅

• 見る軸：VESA（一般に75/100mm）／耐荷重（モニター重量＋30%）／上下・前後・回転の可動／クランプ対応厚み（天板の厚さと干渉物を確認）。
• モニターは汎用で21.5〜27インチ。奥行60cm未満は24インチ前後が扱いやすい。

迷ったらコレ：机が狭い人／リビング併用の人の最適解

• 机が狭い：クランプ式アーム＋24インチ、前後スライドで奥行を節約。
• リビング併用：軽量＆折りたたみスタンド、滑り止め強めで“出して即高さ”。
• 簡易導入手順（3分）：
  • ①椅子に深く座る
  • ②画面上端を眉〜目に合わせる
  • ③肘＝机と水平に椅子高を調整
  • ④外付けキーボード＆マウスを前方に置く

項目	スタンド	モニターアーム
サイズ・調整範囲	高さ/角度 無段階	上下/前後/回転
耐荷重	PC重量＋余裕	モニター重量＋30%
素材・肌触り	アルミ/樹脂、滑り止め	スチール/アルミ、ケーブルガイド
設置方式	置き型	クランプ/グロメット
静音性	ヒンジきしみ有無	可動部の軋み有無
保証期間/返品	○年/可否	○年/可否

次に「手首・肩の負担を減らす」：マウス・リストレスト・マウスパッド

“痛みの直撃ポイント”は手首まわりです。

ここを整えると肩のガチ固まりも連鎖でほどけます。

コツは道具を手に合わせるより、動かし方に合わせること。大きく動かせる環境 → 肩主導で滑らせる設定。狭い環境 → 手先だけで精度を出す設定。この考え方で、マウス→リストレスト→マウスパッドの順にそろえます。

エルゴマウス2派：縦型 vs トラックボール

• 縦型：手首の“回内”（内ひねり）を減らしやすく、タイピング中心＋軽作業に好相性。移動は広めの面積があるほどラク。
• トラックボール：腕を動かせない狭スペースで有利。細かいポインタ操作に慣れが必要ですが、肩の可動が少なくて済みます。

使い方	縦型	トラックボール
精密なドラッグ	○	◎
狭い机	△	◎
肩の可動を減らす	○	◎
初日の使いやすさ	◎	△

リストレスト基準：素材・高さ一致・幅（テンキーレス/フル）

• 素材は低反発 or ゲルで“沈みすぎない”もの。
• 高さ一致が超大事：キー面と段差が出ない厚みを選ぶ。
• 幅はキーボードサイズに合わせる（テンキーレス/フル）。手首を置いた時に小指側が落ちない長さが合格です。

大判マウスパッド：肩から動かす→前のめり予防

• キーボードまで覆う大判にすると、肘を軽く預けつつ肩主導の大きな操作がしやすい＝前屈みが減ります。端のステッチやズレにくい裏面もチェック。
• 配置のコツ：キーボードを手前に5–8cm寄せ、マウスの可動域を広く確保。リストレストは手前から1本線で並べて段差ゼロに。

「下半身を安定させる」：チェア/座面クッション/フットレスト

足がフラフラだと、体は無意識に前のめり→肩すくめになります。

ここは椅子の高さ→足裏の接地→座面の当たりの順で整えるのが近道です。

結論はシンプルで肘＝机と水平を先に作り、足はフットレストで受ける。低身長の方や机が高い環境ほど有効です。

ランバー/座面前後/肘高さ調整・通気性

• チェア
  • 肘高さ調整：肘が机と水平（約90°）になる範囲まで上がるもの。これが最優先。
  • ランバーサポート：腰のくぼみに当たる位置へ上下調整できると、骨盤が立って前のめり激減。
  • 座面の前後調整：座面の奥行が膝裏に当たらず指2〜3本スペース。太もも全面で支える感覚が合格。
  • 通気性：長時間ならメッシュがムレに強い。ファブリックは座り心地◎だが熱がこもりやすい。
• 座面クッション
  • 硬さは中〜高反発で“底づきしない”こと。
  • 厚みで机高に合わせる（5〜30mm刻みを目安）。前傾防止なら前薄・後厚の形も有効。

低身長の味方：角度調整フットレストで前かがみ激減

• フットレスト
  • 角度調整：つま先がやや上がる角度にすると、かかとまで全面接地しやすい。
  • 滑り止め：底面ゴム＋天面の凹凸で足がズレないもの。
  • 幅：肩幅より少し狭い程度でOK。椅子を回しても当たりにくいサイズが使いやすい。
• セッティング手順
  • 椅子を上げて肘＝机と水平
  • 足が浮いたらフットレストを置く
  • 膝90°前後、足裏全面接地になる角度に微調整

項目	チェア	座面クッション	フットレスト
役割	上半身の基準作り	座面高さ・当たり調整	足裏の基準作り
要点	肘高/座面前後/ランバー	高反発・適正厚み	角度調整・滑り止め
即効性	高	中	高
価格目安	1万〜5万円	2千〜6千円	2千〜6千円

「片付く→姿勢が崩れにくい」：ケーブル管理・小物定位置・設置のコツ

散らかると前のめり＆肩すくめがクセになります。

配線をまとめて作業面を広げると、肘を机と水平に保ちやすく、視線も上がります。

やることは3つだけ——ケーブルを浮かせる／小物の居場所を固定／正しい順で配線。これで“前傾姿勢”を回避できます。

3点セット：ケーブルトレー/配線チューブ/結束バンド

• ケーブルトレー：電源タップと余長を机裏に避難。
• 配線チューブ：机下〜PC背面までの見える区間を一本化。
• 結束バンド：余りを8の字巻き→緩め留めで再調整しやすく。

項目	ケーブルトレー	配線チューブ	結束バンド
役割	電源＆余長の退避	見える区間の束ね	最後の固定
設置	クランプ/ビス	かぶせ/割れ管	面ファス/再利用可
失敗例	積み過ぎで落下	途中分岐なし	締め過ぎで断線

小物トレー＆モニター下ラック：前傾作業の芽を摘む

• 小物トレーにペン/メガネ/メモを固定配置。
• モニター下ラックで目線は上げたまま、手元スペースを確保。取り出し1アクションで“探す前傾”ゼロ。

設置の段取り：電源→映像→USBの順／クランプは天板厚み確認

• 電源：タップをトレーへ→アダプタは浮かせる。
• 映像（HDMI/DP）：最短経路でゆるい曲げ。
• USB：抜き差し多い線は別ルートに分離。

買う順番まとめ＆スターターセット提案

• 買う順：
  • ケーブルトレー
  • 配線チューブ
  • 結束バンド
  • 小物トレー/モニター下ラック
• スターター：トレー＋チューブ＋面ファス（最小投資で机面が広がる）
• 拡張：モニター下ラック＋USBハブ固定プレート（抜き差し動線が短くなり前傾予防）

よくある質問