カロリー計算いらず！ChatGPTで楽やせ食事管理

「ダイエットしよう！」と思ったその日だけ、やる気がすごく出ますよね。でも、気づいたら三日坊主…。カロリー計算はめんどうですし、コンビニごはんが続くと「これで合ってるのかな？」と不安になりますよね。毎回メニューを考えるのも地味に大変ですし、だんだん疲れてしまいます。

でも安心してください。続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。やり方がむずかしすぎただけです。

実は、ChatGPTを使えば、カロリー計算もメニュー作りもほぼ自動でできます。今日食べたものを入力するだけ。1週間分のプランだって作れます。

なぜ食事管理は続かないのか？

「よし、今日からダイエット！」と決めたのに、気づいたらやめていた…。そんな経験、ありませんか？でもそれ、ぜんぜん珍しくないですし、あなたの意志が弱いわけでもありません。

カロリー計算がめんどう

まず大きな原因は、カロリー計算がとにかくめんどうなことです。
食べるたびに調べて、足して、記録して…。これ、正直かなり大変ですよね。

たとえば、宿題も「1問だけ」ならすぐ終わります。でも「毎日10ページやってね」と言われたら、だんだんイヤになりますよね。食事管理も同じです。やることが多すぎると、人は自然と避けたくなるんです。

毎回メニューに迷う

次に多いのが、「何を食べればいいかわからない問題」です。
ヘルシーなものを選びたいのに、結局いつものパスタや丼ものに戻ってしまう…。これは意思の問題ではなく、選ぶのが面倒だからです。

人は、考える回数が多いほど疲れます。朝・昼・夜と1日3回も判断していたら、そりゃあ疲れますよね。

情報が多すぎて混乱する

さらにやっかいなのが、情報が多すぎることです。

「糖質オフがいい」「いや脂質を減らすべき」「たんぱく質を増やすべき」…いったいどれが正しいの？と混乱してしまいますよね。

情報が多すぎると、人は逆に動けなくなります。これもあなたのせいではありません。

つまり、食事管理が続かない理由はシンプルです。

意志の問題ではなく、“仕組み”の問題なんです。

宿題も、時間割に組み込まれていれば自然とやりますよね。同じように、食事管理も「考えなくても進む仕組み」があれば続きます。

ChatGPTでできる！かんたん食事管理術

ここからが本番です。
難しいことはしません。やることは、とてもシンプルです。

「食べたものをそのまま入力する」だけです。

今日の食事を入力するだけでOK

たとえば、こんな感じで入力します。

今日の食事です。
朝：トースト1枚、ゆで卵1個、カフェオレ
昼：コンビニのおにぎり2個、サラダチキン
夜：しょうが焼き定食
ダイエット中です。改善点を教えてください。

これだけでOKです。

すると、ChatGPTがカロリーの目安や、足りない栄養、減らしたほうがいいポイントをまとめてくれます。

いちいち自分で計算しなくていいのが最大のメリットです。

スマホにChatGPTアプリ（無料版〜月額3,000円程度の有料版）を入れておけば、いつでもすぐ記録できます。
紙のノートよりも圧倒的にラクです。

目標体重から1日の目安カロリーを出す方法

「そもそも何kcalにすればいいの？」と思いますよね。

そんなときは、こう聞きます。

身長160cm、体重60kg、目標55kgです。
ゆるくダイエットしたいです。
1日の目安カロリーを教えてください。

これだけで、だいたいの目安を出してくれます。

ポイントは、「ゆるく」「3か月で」など、ペースも一緒に伝えることです。
無理な数字を出さないためです。

そして、体重は毎日測らなくてもOKですが、目安として家庭用デジタル体重計（2,000〜5,000円台）があると便利です。数字の変化が見えると、やる気も続きます。

コピペで使える食事記録テンプレート

毎回文章を考えるのが面倒な人は、これをそのまま使ってください。

【今日の食事記録】
■朝：
■昼：
■夜：
■間食：
■運動：
目標体重：
アドバイスをください。

これをスマホのメモに保存しておけば、毎日コピペするだけです。

食事管理が続かない最大の理由は、「考えることが多すぎる」ことでした。
でも、ChatGPTに考えてもらえばいいんです。

あなたは入力するだけ。
計算も整理も提案も、全部まかせる。

これが「意志」ではなく「仕組み」でやせる方法です。

コンビニ・外食でも太らない選び方

「ダイエット中だから自炊しなきゃ…」と思うと、しんどくなりますよね。でも大丈夫です。コンビニも外食も、ぜんぜん使ってOKです。大事なのは、“選び方”だけです。

コンビニでの具体的な聞き方

コンビニに入ってから悩むと、つい揚げ物コーナーに吸い寄せられますよね。なので、買う前に相談するのがコツです。

たとえば、こんな感じで聞きます。

セブンイレブンで500kcal以内、
たんぱく質多めで満足できるメニューを考えてください。

すると、おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵、など具体的に提案してくれます。

ダイエット中におすすめなのは、

• サラダチキン
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト

このあたりの高たんぱく食品（200〜500円中心）です。お腹にたまりやすく、間食を減らしやすいです。

「何を減らすか」よりも、「何を足すか」で考えるとラクになります。

外食前に相談するコツ

外食も同じです。行く前にひとこと相談します。

今日は焼肉に行きます。
ダイエット中でも太りにくい食べ方を教えてください。

こうすると、

• 最初にサラダやスープを食べる
• ごはんは小盛りにする
• 甘いドリンクは避ける

など、具体的に教えてくれます。

事前に作戦を立てておくだけで、食べすぎをかなり防げます。

食べすぎた日のリカバリープラン

とはいえ、食べすぎる日もありますよね。それ、普通です。

そんなときは落ち込まずに、こう聞きます。

昨日食べすぎました。
今日はどう調整すればいいですか？

すると、「今日は脂っこいものを控える」「水分をしっかりとる」「軽めの食事にする」など、やさしい調整案を出してくれます。

大事なのは、1日で太るわけではないということです。
次の日に少し戻せばOKです。

コンビニも外食も敵ではありません。
作戦なしで挑むのが危ないだけです。

ChatGPTをポケットに入れておけば、いつでも相談できる。これだけで、ダイエットのハードルはぐっと下がります。

1週間まるごと任せる！自動プラン作成術

「毎日入力するのも、正直ちょっと面倒です…」
そう思った方におすすめなのが、1週間まるごと作ってもらう方法です。

やり方はとてもかんたんです。下の文章をそのまま送るだけです。

身長160cm、体重60kg、目標55kgです。
ゆるくダイエットしたいです。
1日〇〇kcal目安で、
1週間分の食事プランを作ってください。
コンビニも使います。

これだけで、月曜〜日曜までのメニュー案を作ってくれます。
考える回数が一気に減るので、続きやすくなります。

1週間分メニューの作り方

ポイントは3つだけです。

• 目安カロリーを伝える
• 自炊かコンビニかを伝える
• 嫌いな食べ物があれば書く

これだけで、かなり現実的なプランになります。

さらに効率を上げたいなら、作り置き保存容器（1,000〜3,000円）を使うのがおすすめです。
日曜日にまとめて作っておけば、平日は温めるだけです。

冷凍できるおかずは、冷凍保存グッズ（1,000円前後）があると便利です。
これで「今日は何作ろう…」の時間がゼロに近づきます。

続けるためのコツ

完璧を目指さないことです。
7日中5日できれば十分です。

もし飽きたら、こう聞いてみてください。

今のプランに飽きました。
味つけを変えたバージョンを作ってください。

これだけで、新しい提案が出てきます。
自分で一から考えなくていいのが最大の強みです。

失敗しないための注意点

ひとつだけ注意があります。
極端な食事制限はお願いしないことです。

「1日800kcalにしてください」など無理な設定にすると、続きません。
ゆるく、長く続けるのがコツです。

ダイエットは、気合いの勝負ではありません。
仕組みの勝負です。

1週間まるごと任せてしまえば、あなたは実行するだけ。
がんばる量を減らすほど、やせやすくなります。

よくある質問