「よし、今日からダイエット頑張るぞ！」って思ったのに、気づいたら3日で終わっていた…そんな経験ありませんか？
カロリー計算は面倒ですし、何を食べればいいのか毎回悩みますし、ちょっと食べすぎただけで「もうダメだ…」ってなりがちですよね。でもそれ、あなたの意志が弱いせいではありません。
実はダイエットが続かない原因は、「気合い」ではなく「仕組み」にあります。記録する・計算する・考える、この3つを毎日やるのは、正直かなり大変です。
そこでおすすめなのが、ChatGPTを使ったやさしいダイエット管理です。むずかしい計算はおまかせして、あなたは食べたものを伝えるだけ。がんばらなくても続く方法、ここから一緒に見ていきましょう。
なぜダイエットは続かないのか？
「私って意志が弱いんです…」とよく聞きますが、実はそれ、ちょっと違います。
ダイエットが続かない本当の理由は、気合い不足ではなく“仕組み不足”なんです。
毎日やることを思い出してみてください。
これ、地味にめちゃくちゃ大変じゃないですか？
仕事や学校、家事がある中で、これを毎日続けるのはかなりの負担です。
つまり問題は「やる気」ではなく、「作業量の多さ」なんです。
三日坊主になる本当の理由
最初の3日間って、やる気に満ちあふれていますよね。
でも4日目あたりでこうなります。
「今日は忙しいから記録は明日でいいか…」
「ちょっとくらい食べてもいいよね…」
そして気づけば終了。これ、あるあるですよね。
三日坊主になる原因は、毎日のハードルが高すぎることです。
人はラクなほうに流れる生き物ですから、しんどい方法は続きません。
ダイエットは短距離走ではなく、長いマラソンみたいなものです。
なのに全力ダッシュから始めてしまうと、すぐバテてしまいます。
カロリー計算が続かないワケ
ダイエットといえばカロリー計算ですが、これが最大の挫折ポイントです。
正直、算数みたいで面倒ですよね。
しかも完璧にやろうとすると、外食やコンビニで「正確な数字がわからない…」と混乱します。そして「もういいや」となってしまうんです。
ここで大事なのは、完璧を目指しすぎないことです。
「だいたいでOK」
「7割できたら合格」
これくらいの気持ちのほうが、実は長く続きます。
ダイエットが続かないのは、あなたの性格のせいではありません。
負担が大きい方法を選んでいただけなんです。
だからこそ必要なのは、意志の強さではなく、負担を減らす仕組みです。
次の章では、その仕組みをChatGPTでどう作るのかを、具体的に紹介していきますね。
ChatGPTでできるダイエット管理の基本
ここからが本番です。
ダイエットを「がんばるもの」から「仕組みで回すもの」に変えていきます。
ChatGPTを使うメリットはシンプルです。
あなたは「入力するだけ」でOKです。
それだけで、ダイエットの負担が一気に軽くなります。
目標体重から目安カロリーを出すテンプレ
まずは、自分が1日にどれくらい食べればいいのかを知るところから始めます。
むずかしい計算は不要です。
下の文章をそのままコピペしてください。
私は◯歳、女性（または男性）です。
身長は◯cm、現在の体重は◯kgです。
目標体重は◯kgです。
ゆるやかに減量したいです。
1日の目安カロリーと、簡単な食事バランスの目安を教えてください。
▶ 入力例
30歳・女性・160cm・60kg → 55kgを目指す
▶ 出力イメージ
こんな感じで、「だいたいの方向性」を出してくれます。
ポイントは、完璧な数字を求めないことです。
目安がわかるだけで、食べすぎのブレーキになります。
※もっと細かく管理したい方は、食事管理アプリ（無料〜月1,000円程度）と併用するのもアリです。まずは無料でできる範囲からで十分です。
1日食事チェック用コピペプロンプト
次は、1日分をまとめてチェックしてもらう方法です。
その都度計算するのではなく、夜にまとめて送るだけでOKです。
コピペ用はこちらです。
今日の食事をチェックしてください。
目的はゆるやかなダイエットです。
【朝】
◯◯
【昼】
◯◯
【夜】
◯◯
【間食】
◯◯
・良かった点
・改善できる点（無理のない提案）
・明日のワンポイントアドバイス
を教えてください。
これを送ると、
など、やさしく具体的に教えてくれます。
ここで大事なのは、反省会にしないことです。
「ダメ出し」ではなく、
「ちょっとだけ改善」にフォーカスしてもらいましょう。
もし言い方が厳しいと感じたら、こう追加してください。
厳しくではなく、やさしく励ます感じでお願いします。
これだけで、グッと続けやすくなります。
ダイエットは、自分との戦いではありません。
ChatGPTを“サポート役”にして、作業を減らすことがコツです。
次の章では、さらに具体的な「シーン別プロンプト」を紹介します。
コンビニごはんの日や、食べすぎた日のリセット法もバッチリお伝えしますね。
シーン別！すぐ使える実践プロンプト集
ここからは、「今まさに困っている！」という場面で使えるテンプレを紹介します。
ダイエットが止まる瞬間って、だいたいこんなときですよね。
大丈夫です。
全部、ChatGPTに投げてOKです。
コンビニ食改善プロンプト
「今日はコンビニごはんか…もう無理かも」
いえいえ、全然いけます。
たとえば、
これだけだと、たんぱく質が少なめになりがちです。
そんなときは、これをコピペしてください。
今からコンビニで食事を選びます。
ゆるやかなダイエット中です。
候補は以下です。
・鮭おにぎり
・唐揚げ
・ミックスサラダ
よりバランスがよくなる組み合わせと、
追加するならおすすめ商品（具体例）を教えてください。
すると、
など、現実的な提案をしてくれます。
👉 コンビニの高たんぱく食品（200〜400円帯）
このあたりを覚えておくだけでも、かなり変わります。
食べすぎた日のリセット用プロンプト
やってしまった日、ありますよね。
ケーキ、ポテチ、ラーメン…もう止まらない日。
でもここで「終わった」と思わないでください。
大事なのは、翌日の動き方です。
今日は食べすぎてしまいました。
【食べた内容】
・◯◯
・◯◯
自己嫌悪にならないように、
明日のリセット方法を具体的に教えてください。
食事・水分・軽い運動のアドバイスをお願いします。
すると、
など、現実的な修正案を出してくれます。
リセットは「断食」ではありません。やさしく戻すが正解です。
間食対策としては、プロテイン（1,500〜3,000円帯）を常備するのもアリです。甘いもの欲を抑えやすくなります。
1週間ふり返りチェックプロンプト
ダイエットが続く人は、反省よりも「振り返り」が上手です。
週1回だけでいいので、これを送ってみてください。
今週のダイエットを振り返りたいです。
・うまくいったこと
・改善できそうなこと
・来週のゆるい目標（1つだけ）
を一緒に整理してください。
厳しくではなく、前向きにまとめてください。
すると、
など、整理してくれます。
ダイエットは「できなかったこと探し」ではありません。
できたことを増やすゲームです。
こうやって場面ごとにChatGPTを使えば、迷う時間が減ります。
迷わない＝続く、です。
次は、さらに続けやすくする“ほめてくれる設定”を紹介しますね。
ダイエットを続けるコツと“ほめてくれる設定”
ここまで読んでくださったあなた、もう十分えらいです。
でも、ダイエットが続くかどうかは「方法」だけでは決まりません。
カギになるのは、気持ちの保ち方です。
大前提として覚えておいてほしいのはこれです。
👉 完璧を目指さなくていいです。
100点を取ろうとすると疲れます。
でも70点なら、わりといけそうな気がしませんか？
ダイエットは「減点方式」ではなく、加点方式でいきましょう。
AIを味方にする続け方
ChatGPTは、使い方しだいで最強のサポーターになります。
ポイントは、「管理者」ではなく「応援団」にすることです。
まずは、こんな設定をしてみてください。
あなたは私のダイエット応援コーチです。
厳しく叱るのではなく、
小さな成功を見つけてほめてください。
改善点はやさしく提案してください。
これだけで、出力の雰囲気が変わります。
こんな言葉をもらえると、ちょっと嬉しくなりますよね。
人は「ダメ」と言われるより、「できた」と言われたほうが続きます。
自己肯定感を上げるプロンプト例
さらにおすすめなのが、1日の終わりにこれを送ることです。
今日のダイエットで
できたことを3つ一緒に見つけてください。
どんな小さなことでもOKです。
前向きにまとめてください。
すると、
など、「ちゃんとやれている部分」に目を向けてくれます。
これが自己肯定感アップのコツです。
ダイエットが続く人は、特別な人ではありません。
自分を責めすぎない人です。
続けるための“仕組み”をつくる
最後に、ちょっとだけ道具の話もしておきます。
これらを使って、「毎日同じ時間に測る」「週1回振り返る」など、ルールを決めておくとラクです。
でも覚えておいてください。
一番大事なのは、
あなたが一人で抱え込まないことです。
ChatGPTを味方につければ、ダイエットはもっとやさしく、もっと続くものになります。
がんばるダイエットは、もう卒業でいいです。
仕組みでゆるく続けていきましょう。
よくある質問
- QChatGPTの答えって本当に正しいんですか？
- A
100％医療レベルで正確、というわけではありません。
でも「目安を出す」「方向性を知る」には十分使えます。大事なのは、完璧な数字を求めすぎないことです。
体調に不安がある方や持病がある方は、必ず医師に相談してくださいね。
- Q無料版のChatGPTでもダイエット管理できますか？
- A
はい、できます。
この記事で紹介したテンプレは、無料版でも問題なく使えます。もっと細かい分析をしたい場合は、有料版AIや食事管理アプリ（無料〜月1,000円程度）と併用するのもアリですが、まずは無料で十分です。
- Q毎日入力するのが面倒になりませんか？
- A
正直に言うと、ゼロにはなりません。
でも「その都度」ではなく「1日まとめて」送るだけなら、かなりラクです。おすすめは、夜に3分だけ振り返ることです。
歯みがきとセットにすると、習慣にしやすいですよ
- Q食べすぎた日が続いたらどうすればいいですか？
- A
まず、自分を責めないでください。
大事なのは「今日どうするか」です。
断食などの極端なことはせず、次の食事を少し軽くするだけでOKです。リセット用プロンプトを使えば、やさしく軌道修正できます。
- Q運動はしなくても大丈夫ですか？
- A
食事管理だけでも体重は動きます。
でも、軽い運動を足すとより安定します。いきなりジムに通う必要はありません。
- 20分のウォーキング
- 階段を使う
- 寝る前ストレッチ
これだけでも十分です。
ダイエットは「全部やる」ものではありません。
できることを少しずつ足していくものです。あなたのペースで、ゆるく続けていきましょう。