悩みって、あるのに言葉にできない時がいちばんしんどいですよね。「なんかモヤモヤする」「ずっと頭の中がぐるぐるする」「誰にも言えない」…でも、いざ説明しようとすると何も出てこない。そんな時は、ChatGPTを“答えを出す場所”じゃなくて、“気持ちを整理するメモ帳”みたいに使ってOKです。
この記事では、コピペしてすぐ使える「相談（整理）用の質問テンプレ」をまとめました。
やることは超シンプルで、テンプレを貼る → 自分の状況に合わせて少しだけ直すだけ。答えが出なくても大丈夫です。まずはモヤモヤを【見える形】にして、頭の荷物を1つずつ下ろしていきましょう。
まず安心：ChatGPT相談は「答え」じゃなく「整理」でOK
最初に言っちゃいますね。ChatGPTに相談するとき、答えを出さなくてOKです。
むしろ大事なのは「正解」よりも、頭の中のごちゃごちゃをほどいて、見える形にすることなんです。
悩みって、ぼんやりしたままだとデカく見えるんですが、言葉になるとちょっと小さくなります。
こんな人に向いてる（話しにくい悩み／言葉が苦手）
ChatGPTなら、相手の顔色を気にせず、思ったまま出せます。ここ、めちゃ大事です。
相談がうまくいかない3つの理由（質問が長い・目的が不明・自分を責める）
相談が空回りするのって、だいたいこの3つです。
- 質問が長い
状況を全部説明しようとして、文章がギュウギュウになります。結果、何がつらいのか自分でも分からなくなりがちです。 - 目的が不明
「どうしたいのか」がぼんやりしてると、返事もぼんやりしやすいです。今日は“結論を出す”のか、“整理だけ”なのかで全然変わります。 - 自分を責める
「自分が悪い」「私がダメだから」から入ると、整理じゃなくて反省会になります。まずは責める前に、状況を並べて見ましょう。
今日のゴール：モヤモヤを【見える形】にする
今日のゴールはこれだけです👇
モヤモヤを、言葉にして、見える形にする。
イメージは「絡まったイヤホンをほどく」感じです。
いきなり完璧にほどけなくてもOK。まずは机の上に出して、「ここが絡んでるな」って分かるだけで、気持ちはちょっとラクになります。
次の章から、そのための“コピペで使える型”を渡しますね。
いちばん簡単：「気持ちをそのまま書くだけ」テンプレ
ここからは“実戦”です。難しく考えなくてOKです。まずは 気持ちをそのまま 書くだけで、整理が始まります。
コツはひとつだけ。短くていいです。短いほど、続きます。
（メモ用に保存するなら、スマホのメモ機能でも、紙の付せんでもOKです。無料〜数百円で十分です。）
30秒でできる超短文テンプレ（1行）
まずはこれ、どれか1個コピペして使ってください👇
ポイント：“整理したい”って一言入れると、返事がブレにくいです。
言葉が出ないときの“穴埋め”テンプレ
「何て書けばいいか分からん…」って時は、穴埋めが最強です。空欄を埋めるだけでOKです👇
テンプレA（いちばん基本）
「いま【 】がつらいです。理由はたぶん【 】です。ほんとは【 】したいです。」テンプレB（出来事→気持ち）
「今日【 】がありました。それで【 】って感じました。頭の中では【 】って考えてます。」テンプレC（不安が強い時）
「いま不安です。いちばん怖いのは【 】です。確かな事実は【 】で、想像でふくらんでるのは【 】です。」テンプレD（人間関係）
「【相手】とのことでモヤモヤしてます。起きたことは【 】。私が気にしてる点は【 】。どう整理したらいいですか？」空欄が埋められないところは「分かりません」でもOKです。そこから一緒にほぐせます。
返事がしっくりこない時の言い直しテンプレ
ChatGPTの返事が「うーん…違うかも」って時、実はめちゃよくあります。
そういう時は、言い直しテンプレで軌道修正すればOKです👇
コツ：“何がほしいか（要約？質問？選択肢？）”を指定すると、一気に使いやすくなります。
この章でやることはシンプルです。
- 1行テンプレ
- 穴埋め
- しっくりこなければ言い直し。
次の章では、モヤモヤをさらにほどきやすくする「気持ち／原因／行動」の3分解テンプレに進みますね。
悩みを3つに分ける：【気持ち／原因／行動】テンプレ
モヤモヤって、頭の中で「気持ち」「原因っぽいもの」「どうしたらいいか」が混ざって渋滞してる状態なんですよね。
なので、整理のコツはシンプルで、3つに分けるだけです。
- 気持ち（いま、どんな気分？）
- 原因（何がきっかけ？）
- 行動（1分でできる一歩は？）
この順番でいくと、「考えすぎ」が“順番のある整理”に変わります。
気持ち：今どんな気分？（名前をつける）
まずは気持ちに名前をつけます。上手い言葉じゃなくてOKです。「なんかイヤ」「しんどい」でも立派です。
コピペテンプレ（気持ち）
ここでの目的は「正確さ」じゃなくて、ぼんやりを言葉にして、見えるようにすることです。
原因：何がきっかけ？（事実と想像を分ける）
次に「原因っぽいもの」を探すんですが、ここで超大事なのが 事実と想像を分けることです。
モヤモヤって、だいたい想像が勝手にふくらんで大きくなるんですよね。
コピペテンプレ（原因）
これを分けるだけで、頭の中の霧がちょっと晴れます。
行動：小さく動く（1分でできる一歩）
最後に「次どうする？」なんですが、ここでいきなり大きい目標にしないでください。
1分でできる一歩だけにします。小さいほど勝ちです。
コピペテンプレ（行動）
行動って、問題解決じゃなくてOKです。気持ちを少しラクにする動きでも十分です。
例：モヤモヤ→整理→次の一歩（ミニ会話例）
あなた：
「なんかモヤモヤしてます。整理したいです。」
ChatGPT：
「OKです。まず“気持ち”に名前をつけるなら何ですか？」
あなた：
「不安と焦りが混ざってます。胸がザワザワします。」
ChatGPT：
「次に“原因”です。起きた事実と、想像を分けるとどうなりますか？」
あなた：
「事実：返信がまだ来てない。想像：嫌われたかも、ミスったかも。」
ChatGPT：
「最後に“行動”。1分で不安を少し下げるなら何をしますか？」
あなた：
「水飲んで、スマホを5分置いて、やることを1つだけ片付けます。」
こんな感じで、モヤモヤが「言葉」「整理」「小さい一歩」になっていきます。
次は、「今日は答えはいらない！」って日に使える“整理だけ質問テンプレ”を渡しますね。
「答えは要らない」整理するだけの質問テンプレ
悩みって、毎回「結論！」ってならないですよね。むしろ、答えを出そうとすると余計しんどい日もあります。
なのでここは先に宣言しちゃいましょう。
コピペ宣言テンプレ
“今日はここまででOK”のモードに入ると、めちゃラクになります。
頭が疲れてる時の“棚おろし”質問
頭が疲れてる時は、深掘りよりも「いま何が積まれてる？」の棚おろしが効きます。
コピペテンプレ（棚おろし）
ポイント：ここでは解決しなくてOKです。並べるだけで脳が少し休めます。
考えすぎストップ：ぐるぐる思考をほどく質問
ぐるぐる思考って、「同じところを何周もしてるサイン」です。止め方は“結論”じゃなくて、“問いの切り替え”です。
コピペテンプレ（ぐるぐる解除）
コツ：“今は考えない箱”を作るだけで、脳の負荷がガクッと減ります。
自分を責める癖をゆるめる質問
自分責めが始まると、整理が反省会に変わります。ここは“やさしい視点”を借りましょう。
コピペテンプレ（自分責めゆるめ）
ポイント：責めるのをやめるのは甘えじゃないです。整理のための作業です。
「今日はここまででOK」の締め方テンプレ
整理だけして終わりたい時の“終わり方”も用意しとくと安心です。
答えが出ない日でも、整理できたら勝ちです。
次の章では、朝・昼・夜みたいに“生活の場面”に合わせて使える壁打ちテンプレを渡しますね。
生活シーン別：朝・昼・夜の壁打ちテンプレ
テンプレって、「困った時だけ使う」より、生活の中の決まったタイミングで使うほうが効きます。
しかも、長文は要りません。1分〜5分でOKです。
では、コピペでいきますね👇
朝：不安を小さくして出発する
朝の不安は、だいたい「まだ起きてない未来」に引っぱられてます。朝は短文で、不安を小さくしてから出発が正解です（1分でOK）。
コピペテンプレ（朝）
昼：人間関係・仕事/学校のモヤモヤを整える
昼は、出来事で心がガタッと揺れやすい時間です。ここは 3行で整えるのがコツです（2〜3分）。
コピペテンプレ（昼・3行型）
もう少し深くしたい時
夜：反省会をやめて眠る準備をする
夜って、頭が疲れてるのに、なぜか反省会だけ元気に始まりますよね…。夜は「分析」より「終了」を優先でOKです（3〜5分）。
コピペテンプレ（夜）
ポイント：夜は“短く”が最強です。長くやるほど眠れなくなります…。
週末：疲れを回復させる振り返り
週末は「改善点探し」じゃなくて、回復のための振り返りにします（5分）。自分を責めないやつです。
コピペテンプレ（週末）
生活の中で使うと、テンプレは“その場しのぎ”じゃなくて、心の整え方の習慣になります。
次の章では、状況に合わせて「選ぶだけ」で使える、目的別の短文テンプレ集をドンッと置きますね。
コピペしてすぐ使える！短文テンプレ集（目的別）
ここは「選ぶだけコーナー」です。長く書かなくてOKです。
むしろ 短いほど強いです。モヤモヤしてる時に長文はしんどいので、1〜2行でいきましょう。
モヤモヤが正体不明のとき
話しにくい悩み（家族・友だち・恋愛・お金）
※話しにくいほど、最初はぼかしてOKです（例：名前→Aさん、会社→職場）。
家族
友だち
恋愛
お金
行動できないとき（先の不安／失敗が怖い）
返事を“やさしく”してほしいとき（口調指定）
この「口調指定」、めちゃ効きます。遠慮なく使ってOKです。
ここまでのテンプレは、全部「短くて」「責めなくて」「すぐ貼れる」ように作ってます。
次の章では、これらをさらに当てやすくするための ChatGPTへの頼み方3点セット（役割・返し方・ゴール） を渡しますね。
うまくいくコツ：ChatGPTへの「頼み方」3点セット
テンプレを貼っても「なんか返事がズレる…」って時、だいたい原因は“頼み方”です。
ここは難しい話じゃなくて、最初に3つ書くだけで一気にうまくいきます👇
役割を決める（聞き役／整理係／作戦会議）
まず、ChatGPTに「今日は何役？」って渡すと返事が安定します。
コピペ（役割指定）
役割が決まると、話が迷子になりにくいです。
返し方を指定する（質問で返す／要約／選択肢）
次は「どんな返事がほしいか」を指定します。ここを言うだけで体感めちゃ変わります。
コピペ（返し方指定）
NG例→改善例（長すぎ・目的なし・自分責め）
ここ、超あるあるなのでそのまま使える形で置きますね。
NG①：長すぎる（情報盛りすぎ）
NG②：目的なし（何がしたいか不明）
NG③：自分責めスタート
最後に、全部まとめた“最強の型”を置いときます。迷ったらこれだけでOKです👇
3点セット一括テンプレ（コピペ）
「あなたは【整理係】です。返し方は【質問で3つ→要約】でお願いします。今日は【答えを出さずに整理だけ】したいです。状況は【 】です。今の気持ちは【 】です。」次の章では、安全に使うための大事な話（個人情報・つらさが強い時の動き方・短文で止めていい日）をまとめますね。
安全のために知っておくこと（大事）
ChatGPTで悩みを整理するのは便利なんですが、安心して使うために「ここは守ろう」って線引きがあります。難しい話はしません。3つだけです。
個人情報は書きすぎない
まずこれ。特定できる情報はなるべく書かないのが安全です。
ぼかし方はこんな感じでOKです👇
「細かいほど正確に相談できる」って思いがちですが、整理目的なら ざっくりでも十分です。
つらさが強い時は人の助けも使う（相談先の考え方）
もし、つらさが強すぎて
みたいな状態なら、ChatGPTだけで抱えないでください。人の助けを使うのが正解です。家族や友だちが難しければ、自治体や学校、職場の相談窓口、医療機関など「プロの窓口」でもOKです。
探すときのキーワード例だけ置いときますね👇
※緊急で危ない感じがある時は、迷わず身近な人や緊急窓口に頼ってください。ここは本当に最優先です。
相談が重い日は“短く”でOK
重い日は、長文を書くほどしんどくなります。そんな日は1行で止めてOKです。
コピペ（しんどい日の最短）
安全に使えたら、それだけで勝ちです。
次は最後、「今日どれをコピペする？」を3つに絞って、明日以降の使い方まで一気にまとめますね。
まとめ：今日の1コピペで、頭の荷物を1つ下ろそう
ここまで読めた時点で、もう半分できてます。あとは 今日の分だけ、1個コピペして終わりでOKです。悩みは一気に片づけなくて大丈夫です。荷物を1つ下ろせたら勝ちです。
今日おすすめのテンプレ3つ（最短コース）
迷ったら、この3つから選んでください👇
- とりあえず整理スタート（万能）
「今モヤモヤしてます。答えはまだ要りません。整理するのを手伝ってください。」 - 質問で引き出してほしい（言葉が出ない時）
「何に悩んでるか分かりません。質問を3つだけください。」 - ぐるぐる思考ストップ（疲れてる時）
「同じことを考え続けてます。事実と想像を分けて整理してください。」
まずはどれか1個、コピペして投げてみてください。短文でOKです。
明日以降の使い方（習慣化ミニルール）
続けるコツは、がんばらないルールにすることです。
テンプレは“心の道具箱”みたいなものです。必要な時に、必要な分だけ使えば十分です。
今日の1コピペで、頭の荷物を1つ下ろしていきましょう。
よくある質問
- QChatGPTに相談すると、ちゃんと答えを出さないとダメですか？
- A
いいえ、ダメじゃないです。
この記事の使い方は「答えを出す」より 気持ちや考えを整理することが目的です。答えが出なくても、整理できたら十分です。
- Q悩みがぼんやりしすぎて、何を書けばいいか分かりません
- A
それ、めちゃ普通です。
そんな時は「質問を3つください」「気持ちに名前をつけてください」みたいな短文テンプレをそのまま使ってください。考えなくてOKです。
- Q文章が下手でも大丈夫ですか？
- A
全然大丈夫です。
箇条書き、単語だけ、途中で止まってもOKです。うまく書く必要は一切ありません。
- Q同じ悩みを何回相談してもいいですか？
- A
いいです、むしろ普通です。
悩みは一回で片づくものじゃないので、同じ内容を何度投げてもOKです。その日の気分で整理のされ方も変わります。
- Q相談内容が重くても使っていいですか？
- A
整理目的なら使ってOKです。
ただし、つらさが強すぎる時や危険を感じる時は、人の助けを優先してください。ChatGPTは代わりにはなれません。
- Q個人情報はどこまで書いていいですか？
- A
基本はぼかして書くで大丈夫です。
名前→Aさん、会社名→職場、地域→関東、みたいに置き換えれば、整理には十分です。
- Q返事がきつく感じる時があります…
- A
ありますあります。
そんな時は「やさしい口調で」「責めない感じで」「質問だけで」など、口調指定テンプレを遠慮なく使ってください。
- Qアドバイスされると余計に混乱します
- A
それもよくあります。
「今日は答えはいりません」「整理だけしてください」と最初に書くと、アドバイス地獄を防げます。
- Q毎日使わないと意味ないですか？
- A
そんなことないです。
しんどい時だけでOKです。むしろ、元気な日は使わなくて大丈夫です。
- Q無料版でもこの記事のテンプレは使えますか？
- A
はい、全部使えます。
特別な設定や有料機能は不要です。コピペしてそのまま使うだけでOKです。