生成AIで「今日なに作る？」が消える！条件を入れるだけ献立＆レシピ術

毎日ごはんを作る人の悩みって、だいたいこれじゃないですか？
「今日なに作る…？」って考え始めた瞬間、脳みそがフリーズするやつです。で、生成AIに「おすすめレシピ教えて」って聞いてみたら、なんかそれっぽいけど…材料ない、時間かかる、味のイメージふわっ、みたいに「結局どうすればいいの？」ってなりがちです。

でも安心してください。生成AIのレシピが使いにくいのは、あなたのせいじゃなくて、聞き方が“ざっくり”すぎるだけです。コツはめちゃシンプルで、先に 材料・人数・時間・味の方向・NG（ムリなこと） をポンと渡すこと。これだけで、AIの答えが急に「今日作れるやつ」になります。

この記事では、そのままコピペできる聞き方テンプレをどっさり用意しました。さらに、10〜20分の時短、余りもの消費、味変、人数調整、アレルギーや子ども向けの工夫までまとめてカバーします。最後は1週間献立→買い物リスト→作り置きまで一気に作らせる方法も紹介するので、「考えるのしんどい」をまとめて消しにいきましょう。

生成AIのレシピが「ふわっとする」理由と、解決の考え方

生成AIにレシピを聞いたのに、「うーん…なんか違う！」ってなること、ありますよね。これ、AIがダメというより、質問がふわっとしてると、答えもふわっと返ってくるだけなんです。

たとえば、友だちに「なんか面白いの教えて」って言ったら、映画なの？マンガなの？ゲームなの？って迷いますよね。AIも同じで、条件が少ないと勝手に想像してズレるんです。

失敗しがちな聞き方（例：おすすめ教えて）

まずは、ありがちなダメ例からいきます。

あなた：「晩ごはんのおすすめ教えて」
AI：「カレー、ハンバーグ、パスタがいいですね！」

……うん、元気はあるけど、困るのはここからです。

「今ある材料は？」「何人分？」「何分で作りたい？」「辛いのOK？」「洗い物少なくしたいんだけど？」

こういう大事な情報が抜けてるから、AIも「とりあえず定番」を投げてくるしかないんです。

逆に、こうなると一気に使えるようになります👇

あなた：「冷蔵庫に卵・キャベツ・ツナ。2人分。15分以内。味はしょうゆ系。辛いのNG。洗い物少なめで3案ください」
AI：「①ツナ卵キャベツ炒め ②キャベツのツナ卵とじ ③レンジでツナ卵キャベツ蒸し…」

この瞬間、「今日作れるやつ」になります。

先に“条件”を渡すと、答えが急に使える

生成AIって、料理のプロというより「めちゃくちゃ頭の回転が速い相談相手」みたいな存在です。
だから、最初に材料も目的も言わずに「なんか作って」だと、AIは当てずっぽうで探りにいくしかありません。

でも最初に条件を渡すと、AIはこう動きます。

• 使える材料の範囲が決まる
• 時間や手間の上限が決まる
• 味の方向が決まる
• NG（ムリ）が消える
• だから、提案がブレない

つまり、あなたの条件＝AIの地図です。地図を渡せば、迷わず目的地に連れてってくれます。

まず決める5つ（材料・人数・時間・味・NG）

ここから先は超シンプルです。とりあえずこの5つだけ決めて、AIに渡してください。

• 材料：今あるもの（冷蔵庫・冷凍庫・乾物）
• 人数：1人？2人？家族？（子ども含む？も書くと強いです）
• 時間：10分、15分、20分など（「包丁なし」もここに入れてOK）
• 味：しょうゆ、みそ、塩、トマト、カレー風…みたいな方向
• NG：使いたくないもの（辛い、乳製品なし、にんにくなし、揚げ物なし等）

ポイントは、「完璧に書かなくていい」ってことです。
たとえば味は「さっぱり」「こってり」「子どもウケ」みたいな雑な言い方でもOKですし、時間も「20分以内」みたいにざっくりで大丈夫です。

そして最後に、これを足すとさらに強いです👇
「3案ください。作りやすい順に。できれば和洋中で」
選べると、悩みが一気に減ります。

そのままコピペOK！困りごと別「聞き方テンプレ」大全

ここからは実戦編です！
下の「コピペ欄」をそのまま生成AIに貼って、【　】の中だけ自分用に入れ替えてください。
コツはシンプルで、毎回“条件→3案→選ぶ→深掘り”の流れにすることです。迷う時間がごそっと減ります。

基本テンプレ（最短で3案もらう）

いつ使う？：とにかく「今日の1食」を最速で決めたいとき
入れ替える場所：【材料】【人数】【時間】【味】【NG】

あなたは家庭料理のアシスタントです。
次の条件で「今日すぐ作れる献立案」を3つ出してください。作りやすい順に並べてください。

【材料】：{冷蔵庫にあるものを列挙}
【人数】：{例：大人2人／大人2＋子ども1}
【時間】：{例：15分以内}
【味の方向】：{例：しょうゆ系／さっぱり／こってり}
【NG】：{例：辛いのNG、揚げ物NG、にんにくNG}

出力は次の形式で：
1) 料理名（和・洋・中が混ざるように）  
- ざっくり手順（5ステップ以内）  
- 追加であると便利な調味料  
- 代用品（あれば）  
- 主菜/副菜/汁物のバランスも一言

余りもの救済テンプレ（代用品つき）

いつ使う？：半端に余った野菜・肉・豆腐・缶詰を救いたいとき
入れ替える場所：【余りもの】【買い足し上限】【NG】

冷蔵庫の「余りもの」を優先して使い切りたいです。
次の条件で、献立を3案ください（作りやすい順）。

【余りもの】：{例：キャベツ1/4玉、ちくわ2本、卵2個、冷凍うどん}
【人数】：{例：2人}
【時間】：{例：20分以内}
【買い足し上限】：「追加で買う食材は最大2つまで」
【NG】：{例：辛いのNG、乳製品NG}

各案に「足りない材料がある場合の代用品（家にありがちな物）」も必ず書いてください。
さらに、余りが出そうなら「翌日に回すアイデア」も1行で付けてください。

10〜20分の時短テンプレ（洗い物少なめ）

いつ使う？：帰宅後バタバタで、洗い物も増やしたくないとき
入れ替える場所：【時間】【道具】【NG】

時短＆洗い物少なめで作りたいです。
次の条件で、10〜20分で作れるレシピを3案ください（作りやすい順）。

【材料】：{あるもの}
【人数】：{例：1人／2人／家族}
【時間】：{例：15分}
【道具】：「フライパン1つ」または「電子レンジ中心」（どちらか選んで指定）
【NG】：{例：揚げ物NG、包丁ほぼ使わない、洗い物少なめ}

各案に「洗い物を増やさないコツ（ボウル使わない/直入れ等）」を必ず1つ入れてください。

マンネリ打破テンプレ（味付け3パターン）

いつ使う？：同じ食材ばっかりで飽きたとき（鶏むね、豚こま、卵、豆腐など）
入れ替える場所：【メイン食材】【縛り】

同じ食材でマンネリを壊したいです。
次の食材をメインにして、味付けを3パターン（例：和・洋・中）で提案してください。

【メイン食材】：{例：鶏むね肉／豚こま／豆腐／卵}
【人数】：{例：2人}
【時間】：{例：20分以内}
【縛り】：{例：辛さ控えめ、子どもも食べる、油少なめ}

それぞれ、
- 味の特徴（甘め/さっぱり/こってり等）
- 使う調味料
- 「同じ工程で味だけ変えるポイント」
をセットで書いてください。

人数調整テンプレ（1人/2人/家族で分量）

いつ使う？：作りすぎ問題・少なすぎ問題をなくしたいとき
入れ替える場所：【人数パターン】【食材】

同じレシピを人数別に作れるようにしたいです。
次の条件で「主菜1品」を提案し、分量を3パターン出してください。

【食材】：{例：豚こま、玉ねぎ、もやし}
【時間】：{例：15分以内}
【人数パターン】：「1人分」「2人分」「家族4人分」

出力は、
- 材料表（人数ごと）
- 調味料の目安（大さじ/小さじ）
- 作り方（共通手順）
- 余った場合の保存方法
でお願いします。

制限多めテンプレ（アレルギー/辛さ/好き嫌い）

いつ使う？：NGが多くて、普通に検索すると詰むとき
入れ替える場所：【NG一覧】【絶対条件】【代替】

制限が多い前提で、安心して食べられる献立を作ってください。
次の条件で、献立を3案ください（作りやすい順）。

【材料】：{あるもの}
【人数】：{例：大人2＋子ども1}
【時間】：{例：20分以内}
【NG一覧】：{例：卵NG、乳NG、小麦NG、辛いのNG、きのこ嫌い}
【絶対条件】：「家族が食べやすい味」「材料が少なめ」「手順が簡単」
【代替】：「NGになりやすい材料が出る場合は、必ず代替案も併記」

さらに各案に、
- 注意点（混入しやすい調味料や加工品の例）
- 子ども向けの工夫（切り方/味付け）
も入れてください。

テンプレ保存におすすめの“置き場所”（商品名じゃなくカテゴリで）

テンプレは「毎回探す」だけで疲れるので、固定の置き場所を作るのが勝ちです。

• レシピ管理アプリ／メモアプリ（無料〜月数百円）
  → テンプレをコピペして「基本」「時短」「余りもの」みたいにフォルダ分けすると最強です。
• 冷蔵庫管理・買い物リスト系アプリ（無料〜月数百円）
  → 「買い足し2つまで」運用と相性バツグンで、ムダ買いが減ります。

料理が苦手でも安心：失敗しにくい手順の出させ方

テンプレで献立が出ても、次に来る壁がこれです。
「書いてある通りにやったのに、なんかうまくいかない…」問題。

生成AIのレシピって、たまに**“大事な注意”が省略**されがちなんです。
だから初心者さんほど、最初からAIに「失敗しにくい形で出してね」って指定しちゃうのが正解です。

ここはもう、必須フレーズを覚えれば勝ちです👇

• 「失敗ポイント＆対策を3つ」
• 「同時進行タイムライン（0〜15分）」
• 「味が薄い/濃い時の調整方法」

「失敗ポイント＆対策」を必ず入れる

料理が失敗しやすいのって、だいたい原因が決まってます。
たとえば「火が強すぎた」「水分が出すぎた」「味見してない」みたいなやつです。

なのでAIには、レシピとセットでこれを出させてください。

コピペ用フレーズ（ここ強い）👇

手順と一緒に「失敗しやすいポイント＆対策」を必ず3つ書いてください。
例：焦げやすい→火加減、べちゃべちゃ→水分の飛ばし方、味が決まらない→味見のタイミング

これがあるだけで、「あ、ここ気をつければいいんだ」って安心感が段違いです。
初心者さんの最大の敵は“想定外”なので、先に潰しておくのがコツです。

同時進行タイムライン（0〜15分）を作らせる

時短レシピって、「15分でできます！」って言うわりに、実は
切る→炒める→煮る→盛る…って順番が曖昧で、頭がこんがらがるんですよね。

だからAIに、こう言ってください。

0分〜15分の「同時進行タイムライン」を作ってください。
（例：0分で炊飯開始、2分で野菜カット、5分で加熱開始…みたいに分単位）

これを入れると、AIが勝手に“段取り表”を作ってくれるので、
あなたはもう「書いてある通りに動くだけ」になります。脳みそがラクです。

さらに、道具が違う人のためにここも足すと親切です👇

フライパン調理版と、電子レンジ中心版の2パターンが可能なら両方ください。
無理なら、代替案（レンジ/トースター等）を一言つけてください。

「コンロが1口しかない」「フライパン小さい」みたいな現実にも対応できます。

味が薄い/濃い時の“調整方法”もセットにする

初心者さんが一番困るのって、最後のこれです。
「味が…なんか決まらん！」ってやつ。

ここもAIに先に決めさせましょう。味付けって正解が1つじゃないので、
調整の逃げ道があるだけで失敗が激減します。

味が薄い時／濃い時の調整方法をセットで書いてください。
（例：薄い→塩をひとつまみずつ、しょうゆを数滴ずつ、酸味で締める等）
（濃い→水分でのばす、具を足す、卵でまろやかに等）

あと地味に大事なのが「味見のタイミング」です。
AIにこう言うと、ちゃんと書いてくれます。

味見するタイミング（いつ・何を目安に）を必ず入れてください。

料理がラクになる“道具の代替”も出させよう（包丁・まな板が面倒な日用）

「包丁がだるい」「まな板洗いたくない」日、ありますよね…。
そんな日は、AIにこう投げると現実的になります。

包丁やまな板を減らしたいです。カット野菜/冷凍野菜/キッチンばさみで代替できる案にしてください。

ワンパン（フライパン1つ）とかレンジ中心に寄せるだけで、洗い物がガクッと減ります。

1週間分まで一気に：献立→買い物→作り置きの流れ

「今日なに作る？」が毎日しんどいなら、発想を逆にして先に1週間分を決めるのがいちばんラクです。コツは、献立を“思いつき”で作らず、型で回すこと。おすすめは 主菜→副菜→汁物 の3点セットです（全部ガチらなくてOK、汁物はインスタントでも勝ちです）。

さらにブレを減らすルールも最初に決めちゃいましょう👇

• 材料がかぶる献立にする（例：キャベツ・鶏むね・豆腐を週で使い回し）
• 買い足しは最大2つまで（「これ以上増やさない」縛りでラクになります）
• 余ったら翌日に回す前提（余りものは“失敗”じゃなく“設計”です）

コピペ用：1週間献立→買い物→作り置きテンプレ

次の条件で「7日分の献立」を作ってください。
各日：主菜1＋副菜1＋汁物1。材料がなるべくかぶるようにしてください。

【家にある食材】：{例：鶏むね、卵、豆腐、キャベツ、にんじん、冷凍うどん}
【人数】：{例：大人2人}
【平日の調理時間】：{例：15〜20分}
【味の方向】：{例：しょうゆ系多め、たまに洋風}
【NG】：{例：辛いのNG、揚げ物NG}
【買い足し上限】：追加で買う食材は「2つまで」

出力してほしいもの：
1) 7日分献立（主菜/副菜/汁物）
2) 買い物リスト（カテゴリ別：肉魚/野菜/その他）
3) 作り置き・下ごしらえ（週の最初にやること10〜20分分）
4) 余った食材の回し方（翌日・冷凍の指示）

健康・家族・安全：栄養バランスと注意点を“最初に”入れる

生成AIでレシピを作るとき、健康・家族・安全の条件って「あとで言えばいいや」になりがちなんですが、ここは逆です。最初に渡すほどブレが減って、安心なレシピが返ってきます。しかも数字はガチガチじゃなくてOKで、ざっくり指定で十分です。

まずはこの一文を足すだけで強くなります👇
「栄養目安（たんぱく質/カロリー）と安全チェック（加熱・保存・再加熱）もセットで」

ダイエット/筋トレ向け（たんぱく質・カロリー目安）

ダイエットも筋トレも、迷うのは「結局どれくらい食べれば？」ですよね。AIにはこう投げるとラクです。

• 「1食あたり たんぱく質25〜35g目安」
• 「カロリーは600kcal前後（±100）」
• 「野菜は1食200g目安」みたいに、ゆるい目安でOKです

コピペ用👇

栄養の目安も付けてください（1人分）：たんぱく質{25〜35g}、カロリー{600±100kcal}、野菜{200g}くらい。

子ども向け（辛くしない・食べやすい切り方）

子どもがいると「辛さ」「かたさ」「食べにくさ」で止まりがちです。ここも最初に指定しちゃいましょう。

• 辛くしない（香辛料は別添え）
• 甘め/やさしめに寄せる
• 小さめに切る、とろみをつける、骨なしにする
• 可能なら「大人用は最後に味足し」で同じ鍋から分岐

コピペ用👇

子ども向けに：辛さなし、食べやすい切り方（小さめ/やわらかめ）、大人は後から味足しできる形にしてください。

食中毒・加熱の注意（必ず確認チェックを出す）

ここはふわっとさせないのが大事です。AIに「最後にチェック表を出して」と言うと、安心度が上がります。

• 生肉・生魚は触ったら手洗い、まな板も分ける
• 加熱は「中心までしっかり」＋不安なら温度目安も
• 作り置きは冷ましてから保存、食べる前はしっかり再加熱

コピペ用👇

食中毒予防の「確認チェック」を最後に箇条書きで出してください（加熱/保存/再加熱/生肉の扱い）。

発信者向け：レシピ企画を量産する「型」とネタ帳の作り方

ブログやSNSでレシピ発信って、ネタ切れが一番しんどいですよね。でもこれ、ひらめき勝負にせず「型」で回すと急にラクになります。生成AIは“量産”が得意なので、先に枠を渡して働いてもらいましょう。

企画の軸（季節/節約/10分/ワンパン/弁当）

まずはネタ帳の見出しを固定します。例はこんな感じです👇

• 季節：春キャベツ、夏そうめん、秋きのこ、冬鍋
• 節約：鶏むね/豆腐/もやし/卵
• 時短：10分、レンジだけ、包丁なし
• ワンパン：フライパン1つ、洗い物少なめ
• 弁当：冷めてもおいしい、作り置き向き

コピペ用👇

次の企画軸で、投稿ネタを10個ください：{季節/節約/10分/ワンパン/弁当}
各ネタに「想定読者」「ウリ（1行）」「材料（3〜6個）」も付けてください。

1つの材料から“派生”を作る指示（3日分）

「同じ材料で和洋中」みたいに、派生ルールを入れると無限に増えます。

材料「{例：鶏むね}」で3日分の派生レシピを作ってください。
条件：和・洋・中で1つずつ／各15分以内／手順は5ステップ以内。
撮影ポイント（湯気・断面・タレ絡み）も各レシピ1つ入れてください。

投稿用の文章・見出し・ハッシュタグまで作らせる

最後は“投稿の形”にして出させると、もうそのまま出せます。

上のレシピをSNS投稿用に整えてください。
- タイトル案10個（短め）
- 導入文（2行）
- 手順（超短文）
- コツ（1行）
- ハッシュタグ10個

迷ったらここだけ：最強の「万能プロンプト」＆チェックリスト

「もう考えたくないです…」って日は、ここだけコピペでOKです。
【　】の中だけ入れ替えて、そのまま生成AIに投げてください。スクショ保存推奨です。

万能プロンプト（初心者・時短・味変・安全込み）

あなたは家庭料理のアシスタントです。初心者でも失敗しにくいレシピを作ってください。

【材料】：{例：卵、キャベツ、ツナ、豆腐}
【人数】：{例：大人2人／大人2＋子ども1}
【時間】：{例：15分以内}
【味の方向】：{例：しょうゆ系／さっぱり／こってり}
【NG】：{例：辛いのNG、揚げ物NG、乳製品NG}
【目的】：{例：時短／節約／ダイエット／筋トレ／子ども向け}
【道具】：{例：フライパン1つ／レンジ中心／包丁ほぼ無し}

▼出力してほしい内容（この順で）
1) 献立案を3つ（和・洋・中が混ざるように／作りやすい順）
　- 各案：料理名、主菜/副菜/汁物の形、必要な材料、買い足しが必要なら「最大2つまで」
2) 3案それぞれの「手順」（5ステップ以内、超やさしい言い方で）
3) 「失敗しやすいポイント＆対策」3つ（例：焦げる/水っぽい/味が決まらない）
4) 「同時進行タイムライン」0分〜{時間}分（分単位で）
5) 「味が薄い時／濃い時」の調整方法（少しずつ足すコツも）
6) 栄養のざっくり目安（1人分）：たんぱく質・カロリー（目的に合わせて）
7) 安全チェック（加熱・保存・再加熱・生肉/生魚の扱い）を最後に短く箇条書きで

最後に：おすすめの1案に「★」を付けて、私に「1〜3どれにしますか？」と聞いてください。

仕上げの確認チェック（火の通り/味/量/片づけ）

印刷or冷蔵庫に貼る用のミニチェックです👇

• 火の通り：肉・魚・卵は中心までしっかり（不安なら追加で少し加熱）
• 味：薄い→少しずつ足す／濃い→水分・具・卵などで戻す
• 量：足りなそう→主食（ごはん/パン/麺）or汁物で調整
• 片づけ：使う道具を最初に決める（フライパン1つorレンジ中心）
• 保存：作り置きは冷ましてから／食べる前はしっかり再加熱

運用は「スマホのメモを固定」「スクショをアルバムに入れて最上段」「印刷して冷蔵庫に貼る」がおすすめです。これで本当に“迷う時間”が減ります。

よくある質問